Кофеин и сон.

Достоверно доказано существование связи между регулярным потреблением кофе, повышением сонливости и качеством самого сна. Например, есть исследования о сокращении общего времени сна, об ухудшении его качества, увеличении продолжительности фазы быстрого сна и сокращении времени глубокого сна, а также о более частых пробуждениях. Быстрый сон — это стадия нормального цикла сна, во время которой происходят сновидения и в организме человека проявляются отличные от бодрствования процессы, включая быстрое движение глаз, потерю рефлексов, учащение пульса и мозговой активности. Влияние кофеина на сон зависит не только от количества кофеина, принимаемого перед сном, но и от количества кофеина, принимаемого в течение всего дня. Обзор исследований от 2016 года показал, что люди будет по-разному реагировать на кофеин в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровень индивидуальной чувствительности, регулярное потребление кофе и кофеина, время употребления в течение дня и генетические факторы.

Генетическая изменчивость

Несмотря на ограниченность исследований в этой области, на сегодняшний день они подтверждают, что существует генетическое влияние на метаболизм кофеина, было выделено несколько генов, которые влияют на чувствительность человека к кофеину.

Концентрация кофеина в крови после употребления определенного количества кофеина может в значительной степени варьироваться у разных людей, что свидетельствует о большей чувствительности медленных метаболизатов. Таким образом, одно и то же количество кофеина может по-разному действовать на двух в целом похожих людей, в зависимости от их генетических особенностей. Вероятность наличия генетической вариации генотипа ADORA2A уменьшается по мере увеличения привычного потребления кофеина, что позволяет предположить, что лица с этим специфическим генотипом могут быть менее уязвимы к кофеиновой зависимости.

Возраст 

Лишь в нескольких исследованиях оценивалось возрастное влияние кофеина на сон, и часто присутствуют смешивающие факторы. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди могут быть более чувствительны к воздействию кофеина. Однако воздействие кофеина может варьироваться в зависимости от массы тела. Например, пожилые люди, как правило, потребляют такое же количество кофеина, как и молодые люди, но обычно весят меньше. Пожилые люди также могут самостоятельно ограничивать количество потребляемого ими кофеина из-за предполагаемых проблем со сном.

Одно исследование показало, что в целом кофеин оказывал сходное действие на молодых людей (20-30 лет) и испытуемых среднего возраста (45-60 лет). Только на несколько диапазонов спектральных частот ЭЭГ кофеин оказывал большее влияние у испытуемых среднего возраста, чем у молодых испытуемых.

В другом исследовании, проведенном той же группой, изучался дневной промежуточный сон после 25 часов бодрствования. Кофеин снижал эффективность сна, продолжительность сна, медленный сон и быстрый сон во время дневного сна одинаково в обеих возрастных группах. Субъекты среднего возраста показали большее снижение продолжительности сна и эффективности сна, чем молодые субъекты, во время дневного сна под действием плацебо, по сравнению с ночным сном. Из-за более низкой синхронизации мозга, связанной с возрастом и кофеином, эти испытуемые испытывали большие трудности с подавлением циркадного сигнала бодрствования во время дневного сна и, как следствие, имели фрагментированный сон.

Исследование, в котором приняли участие 22 молодых человека и 24 человека среднего возраста, показало, что кофеин увеличивает латентность сна, сокращает общую продолжительность сна и снижает эффективность сна. Эффекты были более выражены при более высокой дозе у взрослых среднего возраста, чем у молодых людей. Более высокая доза кофеина также увеличивала абсолютную стадию сна 1 у молодых людей, в то время как она уменьшала абсолютную стадию сна 2 у взрослых среднего возраста. Эти результаты показывают, что по сравнению с молодыми людьми взрослые среднего возраста, как правило, более чувствительны к воздействию высокой дозы кофеина на количество и качество сна.

Привычное потребление кофеина

Исследования показывают, что воздействие кофеина менее заметно у тех, кто регулярно пьет кофе, по сравнению с теми, кто пьет кофе время от времени.

Результаты исследования, опубликованного в 2015 году, показали, что качество сна было хуже у тех, кто считал себя зависимым от кофеина, особенно среди женщин. Зависимость от кофеина была связана с ухудшением качества сна, усилением дневной дисфункции и повышением уровня ночных беспокойств.

Время потребления

Кофеин, употребляемый ближе ко сну, имеет наибольший потенциал для нарушения сна, хотя существуют лишь ограниченные исследования, оценивающие время приема кофеина.

В исследовании 2013 года оценивалось влияние потребления кофеина на сон в разные периоды перед сном, предполагая, что кофеин, потребляемый за 6 часов до сна, может уменьшить общий ночной сон и снизить качество сна.

Последствия воздержания от кофеина

Систематический обзор 2008 года, включающий рандомизированные исследования, предполагает, что воздержание от кофе в течение целого дня может улучшить качество сна и может быть рекомендовано практикующими врачами. Авторы пришли к выводу, что воздержание от кофе значительно увеличивало продолжительность сна и улучшало его качество. Кроме того, испытуемые испытывали меньше трудностей с засыпанием в те дни, когда они пили кофе без кофеина. Однако чувствительность людей к кофеину различна, и люди могут обнаружить, что кофе влияет на их сон, а могут и не обнаружить.

Влияние кофеина на сон у молодых людей

Исследования показывают, что кофеин помогает восстановить более высокий уровень бодрствования и противодействует ухудшению когнитивных функций из-за недосыпания. Однако кофе может оказывать пагубное воздействие на последующий сон, приводя к дневной сонливости, которая может вызывать беспокойство, особенно у подростков. Многие подростки используют различные игровые устройства до поздней ночи и одновременно употребляют напитки с кофеином, чтобы оставаться сосредоточенными.

Исследование, в котором изучалось влияние кофе и технологий на продолжительность сна и функционирование в дневное время у молодых людей, показало, что сон был в значительной степени связан с индексом многозадачности. Подростки, набравшие в 1,5-2 раза больше баллов по показателям многозадачности, спали менее 8-10 часов в школьные вечера. Среди 33% подростков, которые засыпали во время занятий в школе, потребление кофеина, как правило, было на 76% выше, чем у тех, кто не засыпал. Исследование предполагает, что, как следствие, эти подростки не были полностью функциональны в течение дня из-за чрезмерной дневной сонливости, а не из-за дневного воздействия кофеина.

Аналогичным образом, в ходе опроса, посвященного употреблению кофеина подростками, выяснилось, что 95% употребляли напитки с кофеином, в основном безалкогольные напитки или газировку, но также и кофе. В отличие от тех, кто употреблял много газировки, смешанные потребители, которые пили больше кофе, ожидали большего повышения энергии от кофеина, и они с большей вероятностью вставали рано и сообщали о большей дневной сонливости, что привело к использованию кофеина, чтобы оставаться функциональными в течение дня

Исследование группы студентов во время экзаменационного периода показало, что качество сна и потребление алкоголя значительно снизились, в то время как воспринимаемый стресс и потребление кофеина значительно возросли. Однако несмотря на то, что студенты сокращали время сна и проявляли симптомы бессонницы, авторы пришли к выводу, что пол, возраст, состояние здоровья, а также количество потребляемых алкоголя и кофе не оказали существенного влияния на общее качество сна.

Кофеин, смена часовых поясов и сменная работа

Смена часовых поясов сменна работа нарушают нормальный цикл сна, что может привести к увеличению количества ошибок и производственных трав на работе. Бессонница и чрезмерная сонливость из-за нарушения циркадного режима сна является распространенной проблемой, наблюдающейся у людей, чьи рабочие часы запланированы вне типичного времени сна.

Согласно результатам систематического обзора, кофе может быть эффективным средством повышения работоспособности у людей, работающих посменно, или у тех, кто страдает от смены часовых поясов. Однако нет данных по субъектам старше 40 лет, которые представляют собой группу населения, более подверженную воздействию. Этот пробел в исследованиях ограничивает выводы, которые можно сделать, и требует дополнительных исследований в этой области.

Исследования у вахтовых рабочих

В одном интервенционном исследовании оценивались меры противодействия проблемам со сном и бодрствованием, связанным с ночной работой, и было высказано предположение, что сочетание дремоты и потребления кофеина лучше всего подходит для повышения бдительности. Снижение субъективной сонливости также наблюдалось у лиц, работающих в ночную смену, после употребления кофе.

Дальнейшая работа по изучению влияния потребления кофеина во время ночных смен предполагает, что кофеин повышает бдительность и ясность ума после периода бодрствования, но также может нарушить последующий дневной восстановительный сон. Потребление кофеина связано с более высокой температурой тела, а это, в свою очередь, связано с более длительным временем ожидания сна. Кроме того, нарушения сна, связанные с потреблением кофеина вблизи циркадного минимума бдительности, вероятно, все еще будут присутствовать, когда дневной восстановительный сон наступает примерно через 5 часов, потенциально вызывая нарушения сна.

Кофеин и смена часовых поясов

Смена часовых поясов часто возникает после длительного перелета через разные часовые пояса и может вызвать сильную сонливость или бодрствование в неподходящее время. Чтобы противостоять смене часовых поясов, это помогает быстро адаптироваться к новому часовому поясу, спать, просыпаться и есть в подходящее для этого региона время. Потребление кофе связано с повышенной бдительностью и может помочь справиться с чувством сонливости у тех, кто страдает от смены часовых поясов.

Обзор исследований показывает, что кофе может быть эффективным средством повышения работоспособности у тех, кто страдает от смены часовых поясов. Однако для тех, кто совершает короткие остановки на 1-2 дня в другом часовом поясе, адаптация к местным часам может оказаться не лучшей стратегией. Одно исследование предполагает, что ограниченный дневной сон в сочетании с умеренным потреблением кофеина во время бодрствования и несистематическим использованием снотворных средств, по-видимому, являются наиболее эффективным способом поддержания бодрости и сна в таких ситуациях.